Протеините са основната градивна единица на организма. Те са едно от основните хранителни вещества необходими на човешкото тяло и играят важна роля в реализацията на много функции на тялото, като растеж, развитие, възстановяване на клетките, образуване на мускули и производство на кръв. Поради тази причина трябва да се обърне внимание на количеството протеин, което трябва да се приема ежедневно за здравословен живот и трябва да се включат достатъчно протеини в диетичния режим.
Кои са храните съдържащи протеин?
Храните съдържащи протеини могат да бъдат от животински или растителен произход.
Храните, които съдържат протеини са:
- Червено месо – той е важен хранителен източник по отношение на витамин B12 и желязо. В 100 грама червено месо съдържа около 30 грама протеин.
- Бяло месо – пилешкото месо е сред храните съдържащи протеин и е богат на витамин B. В 100 грама пилешки гърди съдържат около 30 грама протеин.
- Яйца – един от най-важните източници на протеин сред храните, съдържащи животински протеин са яйцата. Жълтъкът, и белтъкът на яйцето съдържат протеини, но белтъкът е по-богат на протеини.
- Риба – сред богатите на протеини храни е рибата. Различните видове риба са богати както на протеини, така и на омега-3.
- Мляко и млечни продукти – мляко, кисело мляко, сирене и айрян са сред храните, богати на протеини. Тези храни също съдържат и много калций.
- Маслодайни семена – тези семена заемат важно място при веганското хранене и съдържат големи количества протеин. Това са соя, рапица, ленено семе, сусам, семена от чиа, слънчогледово семе са сред най-важните маслодайни семена. Тези маслодайни семена имат високо съдържание на протеини. Например соята съдържа 40% протеин, докато соевият шрот съдържа 50% протеин.
- Зърнени храни – пшеницата, оризовите трици и овесът имат важно място сред храните съдържащи протеини. В сравнение с маслодайните семена, зърнените култури съдържат 10-12% по-малко протеин от маслодайните семена.
- Бобови растения – грах, нахут, боб и леща са по-богати на протеини в сравнение със зърнените храни. Бобовите растения съдържат 20-30% протеин в зависимост от сорта им.
- Зеленолистни растения – спанак, броколи и листа от цвекло са сред зеленчуците, които съдържат протеини. Въпреки, че съотношението на протеини в тези растения е по-ниско в сравнение с други храни, зеленчуците съдържащи протеин имат важно място сред храните, съдържащи протеини.
Защо храните съдържащи протеини са важни за тялото?
Храните съдържащи протеини са много важни за човешкото здраве и физиология, тъй като отговарят на нуждите на тялото от протеини.
Значението на протеините за тялото, и следователно на храните съдържащи протеини са следните:
- Протеините са основната градивна единица на всички живи клетки. Той играе важна роля в много жизненоважни дейности, като образуването на тъкани и регенерацията на клетките.
- Протеинът е едно от основните хранителни вещества в производството на енергия в човешкото тяло. При изгаряне на 1 грам протеин се освобождават 4 калории енергия. В това отношение храните на основата на протеини са от голямо значение, като източник на енергия.
- Протеинът е включен в структурата на ензимите, които играят роля в реализацията на много химични събития.
- Някои хормони са направени от протеини. Например хормоните на хипоталамуса, панкреаса и хипофизата са направени от протеини.
- Протеините играят важна роля и при формирането на имунитета. Протеините участват в производството на антитела, които са най-важните елементи на имунитета.
- Протеинът, който играе активна роля в балансирането на вътреклетъчните и извънклетъчните течности, предотвратява натрупването на вода (оток) в тялото.
- Хемоглобинът, който пренася кислорода в кръвта също съдържа протеини в структурата си.
- Протеините също така осигуряват киселинно-алкалния баланс в организма.
Колко протеини трябва да се приемат дневно?
Приблизително 10-15% от дневната енергийна нужда на човешкото тяло се покрива от протеини. Дневната консумация на протеин трябва да бъде 0,8 g на 1 kg телесно тегло или 30-35 g на 1000 kcal за възрастни. Количеството протеин, което трябва да се приема дневно също може да варира в зависимост от възрастта и пола. Тъй като теглото и мускулната плътност на мъжете са по-високи от жените, количеството консумиран и необходим протеин е по-високо при мъжете, отколкото при жените.
Дневният прием на протеинови RDA стойности, които зависят от индивидуалното телесно тегло и състав на тялото е както следва:
- За младежи: 45 g
- За възрастни мъже: 58-63 g
- За млади жени: 46 g
- За възрастни жени: 44-50 g
Кога трябва да се консумират храни богати на протеини?
За здравословен живот и балансирана диета всяко хранене трябва да включва храни базирани на протеини. Храните съдържащи протеини трябва да бъдат разделени на хранения и приемът на протеини трябва да бъде балансиран.
Консумирането на храни съдържащи протеини за закуска е добро начало за достигане на дневния прием на протеини. Можете да направите добър старт, като консумирате мляко и млечни продукти, яйца, зеленчуци съдържащи протеини и овесени ядки. Храненето с храни съдържащи протеини за закуска Ви позволява да започнете деня по-енергични и също така Ви кара да се чувствате по-малко гладни през деня.
За да балансирате приема на протеини в междинните хранения можете да консумирате храни богати на протеини, като зеленчуци, тиквени семки, бадеми и др. Много е важно да ядете храни съдържащи протеини на закуска, но и да балансирате храненето с източник на растителен или животински протеини във всяко хранене за деня. Храните, съдържащи протеини за закуска, могат да бъдат не само мляко и млечни продукти, но и палачинка, приготвена със зеленчуци съдържащи протеини.
Обядът и вечерята трябва да включват храни базирани на протеини, като риба, пилешко и червено месо. Храни съдържащи протеини, като зърнени и бобови растения, които могат да ги заменят, също могат да бъдат втори избор за обяд и вечеря.
Какво е протеиново недохранване, кои заболявания причинява?
Малнутриция е името на хранителното разстройство в литературата. Протеиновото недохранване е хранително разстройство причинено от недостатъчен прием на протеини и може да причини различни проблеми. Протеиновото недохранване може да се развие поради липса на храни, съдържащи достатъчно количество протеини в ежедневната диета или различни нарушения в усвояването.
Протеиновото недохранване може да доведе до:
Неадекватният прием на протеин може да доведе до загуба на мускулна тъкан на първо място. Мускулната тъкан отслабва с течение на времето, тъй като тялото се опитва да отговори на необходимия протеин набавяйки го от мускулната тъкан.
Тъй като протеинът играе роля в балансирането на вътреклетъчните и извънклетъчните течности, ако храните съдържащи протеини не се консумират в достатъчни количества, то това причинява оток в тялото.
Недохранването с протеин също причинява различни проблеми в органи, като черния дроб и сърцето. Неадекватният прием на протеин може да развие миокардна недостатъчност и, ако не се лекува, може бързо да доведе до сърдечна недостатъчност.
Когато протеинът, който играе важна роля за формирането на имунитета, не се приема в достатъчни количества, тялото става отворено за инфекции и това може да причини много заболявания.
Когато храните съдържащи протеини, не се приемат в достатъчни количества се развива протеинно енергийно недохранване и тялото започва да използва всички енергийни източници в тялото, за да произвежда енергия. При напреднали нива на протеиново недохранване подкожната мастна тъкан намалява, така че телесната температура не може да се поддържа и способността й да регулира количеството вода намалява. В резултат на това може да се развие хипотермия, дехидратация и хипогликемия.
Вреден ли е прекомерният прием на протеини?
Прекомерният прием на протеини, както и недостатъчният прием на протеини, разбира се е вреден, и може да доведе до различни проблеми, дори и до болести. Прекомерният прием на протеин може да се наблюдава при спортисти, които често консумират храни богати на протеини, и при хора, които включват в диета си храни съдържащи много протеини, за да отслабнат.
Проблемите, които могат да възникнат в тялото при прекомерен прием на протеини, са следните:
Когато богатите на протеини храни се консумират прекомерно, сърцето започва да работи повече с внезапното увеличаване на протеините в тялото. Това води до умора на сърцето. Ако диетата съдържа големи количества мазнини заедно с протеини, могат да се появят и сърдечно-съдови нарушения.
Прекомерният прием на протеини води до изхвърляне на калций от костите и отслабва костите. Това с течение на времето причинява остеопороза. Калцият напускащ костите, започва да се концентрира в бъбреците и причинява образуването на камъни в бъбреците.
Черният дроб започва да работи по-усилено, за да премахне излишния протеин. Претоварването на черния дроб може да причини различни чернодробни проблеми.
Подагра може да възникне при повишаване на пикочната киселина, която е един от крайните продукти на протеиновия метаболизъм. Прекомерният прием на протеин също може да причини подагра, тъй като причинява повишаване на пикочната киселина.
За здравословен живот е много важно да се консумират храни съдържащи протеини и да се достигне количеството протеин, което трябва да се приема дневно. Можете да се обърнете към Международна болница Авицена, за да получите подробна и индивидуална информация, както и да се консултирате със специалист диетолог за Вашето правилно хранене и адекватен прием на протеини.
