Aralıklı orucun vücuda faydaları saymakla bitmez. Özellikle de son dönemlerde popüler hâle gelmiş olan aralıklı oruç, metabolizmanın hızlanmasını, boşaltım ve sindirim sistemlerinin dinlenmesini desteklemektedir.
Aralıklı orucun vücuda faydaları şu şekilde sıralanabilir:
- Metabolizmanın yavaşlamasını engeller, metabolik yaşı gençleştirir,
- Sindirim sisteminin tümüyle dinlenmesini destekleyerek toparlanmasını sağlar,
- Kilo vermeye yardımcı olur,
- Düzenli uygulama ile vücuttaki açlık hormonunun azalmasına katkı sağlar,
- Vücutta yağ yakımını hızlandırır,
- İnsülin direncini kırmaya yardımcı olur,
- Kötü kolesterol olarak da bilinen trigliseritin azalmasını sağlar,
- Kan şekeri regülasyonunu artırır ve Tip 2 diyabete karşı avantaj elde etmeyi sağlar.
Aralıklı Oruç Nedir?
If diyeti olarak da bilinen yöntem, doğru şekilde uygulandığında hem sağlığınıza katkıda bulunan hem de kilo vermenize yardımcı olan bir beslenme düzenidir. Aralıklı oruç nedir, diye sorulduğunda bir kesim bunun yalnızca diyet odaklı beslenme olduğunu düşünse de bu yaklaşım yanlıştır.
Vücutta özellikle sindirim sistemi, alınan enerji fazlalıkları nedeniyle yorulmaktadır. If diyeti, alınan enerjide kısıtlamaya giderek gün içerisinde belirli saat aralıklarında ya da haftada birkaç gün olmak üzere besin alımını minimize etmektir. Günlük uygulanan aralıklı oruçta belirli saatlerde yeme işlemi tamamen durdurulmaktadır. Bu aralıkta yalnızca yeşil çay ve su içerek midenin, karaciğerin, bağırsakların dinlenmesi sağlanmaktadır.
Aralıklı oruçta öğün dengesi en önemli konulardan birisi olarak öne çıkmaktadır. Kalorinin hesaplanarak alınmasının yanı sıra doğru besinlerden gelmesi de önem taşımaktadır. Vücuttaki yağ oranı, kandaki vitamin değerleri alınacak kalorinin hangi besinlerden olacağına karar verilmesini sağlamaktadır. Bu nedenle aralıklı orucun bir diyetisyen kontrolünde yapılması gerekmektedir. Peki, aralıklı oruç nasıl yapılır?
Aralıklı Oruç Yöntemleri Nelerdir? Nasıl Yapılır?
Aralıklı oruç kendi içerisinde ayrılarak farklı şekillerde uygulanabilmektedir. En sık uygulanan yöntemler şu şekildedir:
5:2 Yöntemi: Haftada 5 gün normal şekilde, kalan 2 günde oldukça düşük kalorili bir beslenme düzeni ile sürdürülmektedir. Düşük kalori günlerinde maksimum 500-800 aralığında kalori alımına izin verilirken haftanın tüm günlerinde aktif olmak da kilo vermeyi hızlandırdığı için tercih edilmektedir.
16:8 Yöntemi: En sık uygulanan aralıklı oruç yöntemidir. Gün içerisinde uyku dahil 16 saat besin alımı kısıtlanmaktadır. Kalan 8 saat içerisinde ise normal beslenme devam etmektedir. Bu yöntem için belirlenen saat aralıkları 11:00-19:00 şeklindedir.
Ye-Dur-Ye Yöntemi: Haftada bir veya iki gün tüm gün boyunca yemek yemenin durdurulması ile uygulanmaktadır. Herhangi bir sağlık problemi oluşmaması adına bu iki günü peş peşe yapmamak gerekmektedir.
Kimler Aralıklı Oruç Tutmamalı?
Aralıklı oruç yapmaması gerekenler şu şekilde sıralanabilir:
- Kan şekeri ile ilgili problemi bulunanlar,
- Diyabet hastası olanlar,
- Düşük tansiyon hastaları,
- Yeme bozukluklarına sahip kişiler,
- VKİ’si 18.5’un altında olanlar.
Bu kişilere ek olarak yoğun egzersiz yapanlar, hamileler, emziren anneler, tüp bebek tedavisi görenler ve ergenlerin de bu yöntemi uygulaması sakıncalı görülmektedir. Aralıklı oruç tutamayanların yanı sıra, kimler aralıklı oruç tutabilir sorusu da araştırılmaktadır. Herhangi bir sağlık problemi bulunmayan, düzenli ve dengeli beslenen, hafif spor ve egzersizlerle süreci destekleyebilen, 18-50 yaş arasındaki kişiler aralıklı oruç tutabilmektedir.
IF Diyeti ile 2 Ayda Kaç Kilo Verilir?
If diyeti kilo verme noktasında önemli derecede katkı sağlamaktadır. Bu yöntem ile ilk 1 ay kolaylıkla 7 kilo verilebilmektedir. Kişinin yağ oranına, metabolizma yaşına ve aktiflik durumuna göre değişiklik gösterse de if diyeti ile 2 ayda ortalama 10-20 aralığında kilo verilebilmektedir.
Aralıklı Oruç (If Diyeti) Ne İşe Yarar?
Sık sık araştırılan aralıklı oruç ne işe yarar sorusuna gelecek olursak; aralıklı oruç, kişilerin enerji tüketiminde kısıtlamaya giderek hem zayıflamasını hem de sağlıklarını düzene sokması sağlamaktadır.
Özellikle aşırı kalori alımı mide, bağırsak, karaciğer gibi organların devamlı çalışmasına ve yorulmasına sebep olmaktadır. If diyeti sayesinde enerji alımı kısıtlanarak organların dinlenmesi sağlanmakta ve kilo alımı sınırlandırılabilmektedir. Ayrıca aralıklı orucun vücuda faydaları arasında psikolojik etkenlerde iyileşmeler de yer almaktadır.
Aralıklı Oruç Diyet Listesi
Aralıklı oruçta tercih edilebilecek besin grupları gözetilerek bir liste hazırlanmalıdır. Özellikle şu maddeleri dikkate almak mühimdir:
- Karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller bu diyet listesinde dengeli olarak yer almalıdır. Vücudun bitkin düşmeden, sağlıklı bir şekilde kilo vermesini desteklemek için bütün besin gruplarına diyet listesinde yer verilmesi gerekmektedir.
- Kan şekerini dengeleyen, probiyotik ve kalsiyum alımını ağlayan süt, yoğurt, kefir gibi besinlere muhakkak listede yer verilmelidir.
- Yüksek posalı tahıllar, kepekli ekmek, makarna gibi gıdalar ve bulgur diyet listelerinin vazgeçilmezleridir.
- Hem hayvansal hem de bitkisel protein kaynaklarını listeye eklemek önem taşımaktadır. Et, tavuk, yumurta, süt gibi besinler mutlaka listeye eklenmelidir.
Aralıklı Oruç Zararlı Mıdır?
Aralıklı oruç zararları da sık araştırılmaktadır. Bu beslenme yöntemi doğru uygulandığı takdirde herhangi bir soruna sebep olmamaktadır. Bu beslenme yöntemini uygulamaması gereken ya da deneyip zorlanan kişilerin devam etmesi yararı zarara dönüştürebilmektedir. Aralıklı oruç şu durumlarda kişinin sağlığını olumsuz etkileyebilmektedir:
- Dengeli beslenme programı çıkartılmaması,
- Üst üste ve ekstrem açlık sınırına ulaşılması,
- Kronik rahatsızlıklara sahip olunması,
- Alınması gereken kalori ve sıvı oranının ihmal edilmesi.
Sık Sorulan Sorular
- Ergenler neden aralıklı oruç tutmamalı?
Ergenlik, vücudun gelişimini tamamlaması için son derece kritik bir evredir. Bu evrede eksik beslenme, yanlış diyetler gerçekleşmesi beklenen gelişimin gerisinde kalmaya neden olabilmektedir. Bu dönemde kilo alıp vermek çok ani gerçekleştiği için de aralıklı oruç, ergenin kritik kilolara ulaşmasına neden olabilmektedir. Bu gerekçelerle ergenlerin aralıklı oruç tutması sakıncalı görülmektedir.
- Aralıklı oruç sırasında yenmemesi gerekenler nelerdir?
Aralıklı oruç sırasında özellikle paketli ve donuk gıdalar, fast food yiyecekler ve abur cuburlar yasaktır. Alkol de yağ yaptığı ve organları yorduğu için aralıklı oruç süresince kullanılmamalıdır.
- Yaşa göre aralıklı oruç saat sınırı nedir?
Aralıklı oruç türlerinden en ekstrem olanı 24 saat aç kalmaktır. Bu sınırın üzerine çıkılmaması gerekmektedir. Aralıklı oruç saatleri doktora danışarak yaşa göre düzenlenebilmektedir.
