B vitamini birçok farklı türü ve faydalarıyla oldukça merak edilen bir konudur. Eksikliğinde hem bedenen hem de ruhen çeşitli problemler ortaya çıkabilmektedir. Sekiz çeşit B vitamini bulunur. B vitamini ve türleri hakkında merak edilenleri, Avicenna Ataşehir Hastanesi uzman hekimleri anlattı.
- Tiamin (B1)
- Riboflavin (B2)
- Niasin (B3)
- Pantetonik Asit (B5)
- Pridoksin, Pridoksamin (B6)
- Biyotin (B7)
- Folik Asit, Folat (B9)
- Kobalamin (B12)
B Vitamini Nedir?
B vitamini ailesinin her bir üyesi birbirlerine benzerlik gösterebilmektedir. En büyük ortak özellikleri ise, suda çözülebilir oluşlarıdır. B vitamini, sinir sistemi, cilt sağlığı ve ruh sağlığı açısından oldukça önemlidir. B vitamini eksikliği genel olarak kansızlığa neden olabilir.
B1 Vitamini (Tiamin) Nedir?
Tiamin olarak da bilinen B1 vitamini, yağların ve vücuda alınan gıdaların parçalanarak enerjiye dönüştürülmesinde rol oynar. Sinir sisteminin sağlıklı olmasından da sorumludur.
Günlük B1 Türünden B Vitamini İhtiyacı
Yetişkin insanların (18 – 65 yaş aralığı) günlük B1 vitamini ihtiyacı şu şekildedir:
- Erkeklerde günlük 1 miligram
- Kadınlarda günlük 0.8 miligram
Günlük B1 vitamini ihtiyacı genel olarak yemeklerden alınabilmektedir. Fakat bazı durumlarda eksikliği görülebildiği için takviye alınması gerekebilir. Tiamin vücutta depolanamadığı için, her gün düzenli olarak vücuda alınması gerekir. Tiaminin takviye olarak fazla alınmasının oluşturabileceği zararlarla ilgili yapılan bilimsel çalışma sayısı çok azdır. Fakat, aşırı dozda B1 vitamini almanın zararları olabileceği düşünülmektedir.
B2 Vitamini (Riboflavin) Nedir?
Riboflavin olarak da bilinen B2 vitamini, cildi, gözleri ve sinir sistemini sağlıklı tutmakla görevlidir. Aynı zamanda vücuda giren gıdalardan enerji üretmekle de görevlidir. Süt, yumurta, mantar ve yoğurt iyi bir B2 vitamini kaynağıdır. UV ışınlarının B2 vitaminini yok ettiği bilinmektedir. Bu sebeple B2 vitamini içeren gıdaların güneş ışınlarından doğrudan olarak etkilenmemeleri gerekir.
Günlük B2 Türünden B Vitamini İhtiyacı
Yetişkin insanların günlük B2 vitamini ihtiyacı şu şekildedir:
- Erkeklerde günlük 1.3 miligram
- Kadınlarda günlük 1.1 miligram
Sağlıklı bireyler günlük B2 vitamini ihtiyacını yediği yemeklerden karşılayabilir. Riboflavin vücutta depolanamadığı için, günlük olarak alınması gerekir. Her gün yüksek dozda riboflavin almanın ne gibi zararlar verebileceği henüz tam bilinmemektedir. Fakat alınan takviye miktarını fazla kaçırmamakta fayda vardır. Günlük 40 miligrama kadar B2 vitamini takviyesi almanın bir zararının olmadığı kanıtlanmıştır.
B3 Vitamini (Niasin) Nedir?
Niasin olarak da bilinen B3 vitamini, vücuda gıdalar üzerinden enerji sağlamakla görevlidir. Sinir sistemine ve cilde birçok faydası vardır. Et, balık, buğday unu ve yumurta gibi yiyecekler, iyi birer B3 vitamini kaynaklarıdır.
Günlük B3 Türünden B Vitamini İhtiyacı
Yetişkin insanların günlük B3 vitamini ihtiyacı şu şekildedir:
- Erkeklerde günlük 16.5 miligram
- Kadınlarda günlük 13.2 miligram
Sağlıklı bireyler günlük B3 vitamini ihtiyacını yediği yemeklerden karşılayabilirler. Niasin vücutta depolanamadığı için, her gün tekrar tekrar alınması gerekir. B3 vitamininin yüksek dozda alınması, vücutta kızarıklıklar çıkmasına neden olabilmektedir. Uzun süreler devam edecek şekilde yüksek doza maruz kalmak, karaciğer hasarına sebebiyet verebilir. Çeşitli yiyeceklerle, dengeli bir şekilde beslenerek günlük B3 B vitamini ihtiyacını karşılayabilirsiniz.
B5 Vitamini (Pantotenik Asit) Nedir?
Pantotenik Asit olarak da bilinen B5 vitamini, bedenimiz için enerji üretmeye yardımcı olmak gibi çeşitli görevlere sahiptir. Pantotenik Asit, hemen hemen bütün sebzelerde, etlerde ve tam tahıllı gıdalarda bulunmaktadır. Kırmızı et, beyaz et, yumurta, mantar ve avokado gibi gıdalar iyi birer B5 vitamini kaynağıdır. Günlük B5 vitamini ihtiyacıyla ilgili olarak net bir bilimsel çalışma bulunmamaktadır. Sağlıklı bireyler günlük Pantotenik Asit ihtiyacını, yediği gıdalardan karşılayabilir. B5 vitamini vücutta depolanamadığı için, günlük olarak alınmalıdır. Yüksek dozda B5 vitamini almanın bilinen bir zararı yoktur. Fakat günde 200 miligramı geçmemekte fayda vardır.
B6 Vitamini (Piridoksin) Nedir?
Piridoksin olarak da bilinen B6 vitamini, vücuda alınan proteinlerden ve karbonhidratlardan gelen enerjiyi ortaya çıkarmak ve depolamakla görevlidir. Aynı zamanda vücuda oksijen taşımakla görevli olan kırmızı kan hücrelerinde yer alan hemoglobin adlı maddenin üretiminden de sorumludurlar. Kırmızı et, beyaz et, balık, yer fıstığı, soya fasulyeleri, buğday tohumu, muz, süt ve yulaf gibi yiyecekler, iyi birer B6 vitamini kaynağıdır.
Günlük B6 Türünden B Vitamini İhtiyacı
Yetişkin insanlarda vücuda alınması gereken günlük B6 vitamini ihtiyacı şöyledir:
- Erkeklerde günlük 1.4 miligram
- Kadınlarda günlük 1.2 miligram
Sağlıklı bireyler günlük B6 vitamini ihtiyacını yediği yemeklerden rahatlıkla karşılayabilmektedir. Öte yandan bağırsaklarda yaşayan faydalı bakterilerden bir kısmının da B6 vitamini ürettiğine yönelik bilgiler mevcuttur. Günlük piridoksin ihtiyacını karşılamak isterken, 200 miligramı geçmemekte fayda vardır.
B7 Vitamini (Biotin) Nedir?
Biotin olarak da bilinen B7 vitamini, vücudun yağ asidi üretmesinden sorumludur. Bağırsaklarda yaşayan faydalı bakterilerden bir kısmının biotin ürettiği bilinmektedir. Fakat bağırsaklarda üretilen miktarın vücuda yeterli olup olmadığı araştırılmalıdır. B7 vitamini çok sayıda gıdada bulunsa da, bulunduğu miktarlar oldukça düşüktür. Çeşitli ve dengeli beslenerek günlük biotin ihtiyacı karşılanabilir. Eksikliğinin yaşandığı durumlarda her ne kadar takviye almak faydalı olacaksa da, günlük 0.9 miligram aşılmamalıdır.
B9 Vitamini (Folat ve Folik Asit) Nedir?
Folat ve folik asit olarak da bilinen B9 vitamini, çok sayıda gıdada bulunmaktadır. B9 vitaminin kırmızı kan hücresi üretmek ve henüz daha doğmamış bebeklerde oluşabilecek doğuştan gelen kusurların risklerini azaltmak gibi görevleri bulunur. Brokoli, brüksel lahanası, ıspanak, barbunya ve nohut iyi birer B9 vitamini kaynağıdır.
Günlük B9 Türünden B Vitamini İhtiyacı
Yetişkin insanların günlük 200 mikrogram folata ihtiyacı vardır. Bir mikrogram, bir miligramın binde biri etmektedir. B9 vitamini vücutta depolanamadığı için, her gün tekrar tekrar vücuda alınmalıdır. Mevsimsel gıdalarla çeşitli ve dengeli bir beslenme rutini oluşturmak, günlük B9 ihtiyacını rahatlıkla karşılayacaktır.
Hamilelik ve B9 Vitamini
Gebelerin ve gebe kalmak isteyenlerin günlük 400 mikrogram folik asit alması gerekir. B9 Vitamini takviyelerinin, gebe kalmadan önceki süreçte vücuda alınması gerekmektedir. Bu sebeple, hamile kalma ihtimalinin olduğunu düşünen anne adaylarının, B9 vitamin takviyesi alması faydalı olacaktır.
Yüksek Dozda B9 Vitamini Almanın Zararları
Günlük 1 miligramdan daha fazla folik asit almak, B12 vitaminin eksikliğinde ortaya çıkan belirtilerin fark edilmesine engel olabilmektedir. B12 semptomlarının maskelenmesi ve tespit edilmesinin önüne geçilmesi, çok sayıda sinir sistemi probleminin ortaya çıkmasına sebebiyet verebilir.
B12 Vitamini (Kobalamin) Nedir?
Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini, kırmızı kan hücreleri üretmek, sinir sistemini sağlıklı tutmak, gıdalardan enerji üretmek ve folat kullanmak gibi çeşitli görevlere sahiptir. B12 vitamini eksikliğinde anemi görülebilmektedir. Kırmızı et, balık, süt, yumurta ve peynir gibi gıdalar iyi birer B12 vitamini deposudur.
Günlük B12 Türünden B Vitamini İhtiyacı
Yetişkin insanlar, günlük 1.5 mikrogram B12 ihtiyacı duyarlar. Et, balık ve süt ürünlerini yeteri kadar tüketen insanların B12 vitamini eksikliği yaşaması zordur. Fakat, meyvelerde ve sebzelerde yeteri kadar B12 bulunamadığı için, veganlarda B12 vitamini ihtiyacı doğabilmektedir. B12 vitamini takviyesi almak isteyen insanların, günlük 2 miligramdan fazla B12 vitamini almaması tavsiye edilir.
B Vitamini Eksikliğinde Görülebilecek Hastalıklar
B vitamini eksikliğinin çeşitli problemlere ve hastalıklara yol açtığı bilinmektedir. Bu hastalıklar ve problemler genel olarak şunlardır:
- Endişe
- Panik atak
- Duygu durum bozukluğu
- Depresyon
- Zihinsel karışıklıklar
- Anemi,
- Mide krampları ve sindirim problemleri
- Periferik nöropati
- Dermatit
