Açlık ve İştah Azaltma: Bilimsel 10 Yolu

Açlık hissi ve iştah açıklığı, sürekli hissedilir hale geldiğinde istemsiz kilo almamıza neden olan faktörler arasındadır. İştah azaltma yolunda sağlıklı ve bilime dayalı 10 öneriyi makalemizden inceleyerek, açlığı geciktirecek sağlıklı tüyolar öğrenebilirsiniz.

Açlık ve İştah Azaltmak Mümkün mü?

Cinsiyet fark etmeksizin bir çoğumuz normalden fazla olan yeme isteğimizle savaşıp dururuz. Hem beden görüntümüzü hem de bir noktadan sonra psikolojimizi olumsuz yönde etkileyen yemek yeme isteğini bastırmak göründüğü kadar kolay olmadığını biliyoruz ancak, bu sorunu kısa sürede çözebilirsiniz.

Sebepleri birbirinden farklı olsa da aslında bazı ufak detayları hayatımıza dahil ederek, eskiye oranla iştah azaltmak mümkündür. Aşırı yemek yemenin önüne geçmek için hayatınıza dahil edeceğiniz püf noktalarını sizler için 10 maddede bir araya getirdik. Dilerseniz vakit kaybetmeden açlık ve iştah azaltma yolları için incelemeye başlayalım.

Açlık ve İştah Nasıl Azaltılır? 10 Bilimsel Yolu

Son öğünümüzün üstünden kısa bir zaman geçmesine rağmen açlık hissini tekrar mı oluşuyor? Bu durumun sebebi iştah açıklığı olabileceği gibi öğünlerimizde düzensiz beslenmenin de olabilir. Bunun üstesinden gelmenizi sağlayacak önerileri uygulayarak, iştah azaltma adına bir adım atabiliriz. İlk bilimsel önerimiz ;

1- Öğünlerinize Protein Ekleyin

Tokluk hissini artırmaya yardımcı potansiyel ürünlerin başında protein gelmektedir. Yapılan araştırmalarda, fazla kilolu kişilerin öğünlerinde yeteri kadar proteinli yiyecek alması durumunda, açık hormonunda düşüş yaşandığı gözlemlenmiştir. Protein ve lifin iştah azalma yönünde yardımcı olduğu için seveceğiniz şekilde tüketerek diyetinizde lezzetli bir değişiklik yapabilirsiniz. Ayrıca protein almak sadece tavuk, yumurta ve etle sınırlı değildir. Bitkisel proteinler aldığınız fasulye, karabuğday, kabak çekirdeği gibi ürünleri de yemeklerinize veya ara öğünlerinize dahil edebilirsiniz.

2. Lif Zengini Gıdaları Tercih Edin

İştah azaltma yolları arasında en yardımcı ürünlerden biri de şüphesiz li bol lifli besinlerdir. Sindirime süremizi uzatarak daha fazla tokluk hissi yaratan lifli gıdalar, iştahımızı düzenleyerek tokluk hissini daha süre hissetmemizi sağlıyor.Lif açısından zengin besinler arasında;

• Tam tahıllı ürünler
• Yulaf ezmesi
• Elma
• Ispanak
• Brokoli
• Mısır
• Karnabahar
• Enginar
• Havuç
• Bezelye
• Nohut
• Kuru fasulye

besin değeri açısından günlük ihtiyacınızın bir kısmını karşılayacak kadar lif bulundurmaktadır. Bu nedenle lif açısından yüksek besinleri tüketmek, iştah azaltma ve tokluk hissi süresini uzatmak fayda sağlayacaktır.

3. Bolca Su İçin!

Uzmanların sıklıkla uyardığı su içme konusu, iştah azaltma yollarından biri olarak karşımıza çıkıyor. Yapılan araştırmalara göre, yemeklerden hemen önce su tüketen insanlar tüketmeyenlere göre % 22 daha az yemek yiyor. Midemizin suyla dolu olması, beynimize doygunluk, tokluk hissi sinyalleri ileteceği için daha az yemeğe odaklanmamız mümkündür. Bireyler için günlük en az 2 litre su alımı önermekle beraber, su içmeyi abartmanın sağlığınıza zarar vereceğini de unutmamanızda fayda var.

4. Yemeklerinizi Yavaş Yiyin!

Açlık hissimiz en üst seviyelere ulaştığında, yemeğe anında ulaşma ve hızlıca yeme isteği beraberinde gelir. Açlık hissini bastırmak için bilinçsizce hızlı yenilen yemekler erken acıkmadan farklı olarak birçok hastalığı da beraberinde getirebilir.

Hızlı yemek yemek ve büyük lokmalar almak yemek yeme süresini kısaltıp, az yemek yemiş gibi bir his yaratabilir. Bu durumda doymanıza rağmen yemek süreniz artacak ve bir şeyler tüketmeye devam edeceksiniz. Ancak yavaş yenen yemeklerde dikkatiniz yemeğe gideceği için tokluk hissi daha çabuk gelecek ve kendinizi zorlamadan yeteri kadar yiyerek sofradan kalkabileceksiniz.

5. Porsiyonları Küçültün

Birçoğumuzda alışkanlık haline gelen ‘’tabağı bitirmeden kalkmamak’’ aslında porsiyonlarımızın büyüklüğüyle bedenimize zarar veriyor. İsrafı önlemek adına tüm tabaktaki yemeği bitirmeye çalışmak, tok olmamıza rağmen yemek yemeye devam etmemiz anlamına geliyor.

Az yemek tüketmek için çaba sarf ettiğimiz dönemde, porsiyonlarımızı küçültmeye önce tabaklardan başlamamız gerekmekte. Yemeği daha küçük bir tabağı dolduracak şekilde alıp, yavaşça yiyerek tokluk hissine daha hızlı ulaşabiliriz. Aynı zamanda kalori alımını da sınırlandırmış oluruz.

6. Egzersiz Düzenine Önem Verin

Yapılan araştırmalarda düzenli egzersiz yapmanın, açlık hormonu salgılanma seviyesini düşürdüğünü ortaya koymuştur. Bu durumda düzenli egzersizlere ağırlık vererek, daha az yemekle daha fazla tokluk hissi yaşayabilirsiniz. Egzersiz yaptıktan sonra yapılan yemeklerde daha küçük porsiyonlar yenildiğine dikkat çeken uzmanlar, spor yapmanın iştah azaltma yolları arasında önemli bir yardımcı olduğunu belirtiyor.

7. İyi Uyku Çok Önemli

İştah azaltma adımlarında uykunun nasıl bir faydası olabilir diye merak edebilirsiniz. Ancak yeterince ve kaliteli uyku, öznel açlık ve iştahı azaltmak üzerinde oldukça etkilidir. Uykusuzluk, bedensel yorgunluk Ghrelin adı verilen açlık hormonunun salgılanmasında rol oynamaktadır. Uyku yoksunluğu çekmemek ve beden sağlığınızı korumak adına yetişkinlerde 7-9, gelişim çağındaki çocuklara 8-12 saat arası uyku ideal olarak görülmektedir.

8. Stresten Uzak Durun!

Stres, vücudumuzdaki birçok çalışma fonksiyonunu etkilediği gibi iştah ve açlık hissi üzerinde de etkili olabiliyor. Yoğun stres yaşadığınız dönemlerde bir şeyler yeme isteği, tatlı tüketme veya atıştırmalık tüketme isteğinin altında stres bulunabilir. Stres, yemek yemek isteği ortaya çıkartan kortizol (stres) hormonunu yükselterek, kilo almaya davetiye çıkarmaktadır. Duygusal boşluğunuzu yemeklerle kapatma isteği önüne geçilemeyecek durumlara ilerleyerek, iştah artışının ciddi kilo alımları olarak geri dönebilir. Yoğun stres altında olduğunuzu hissediyorsanız;

• Yeşil çay için
• Sakin, dingin ritimli melodiler dinleyin
• Egzersize yönelin
• Kafein alımını azaltın
• Yoga ve meditasyon yapmayı deneyin

Bahsettiğimiz öneriler stres altında kalori alımızı sınırlandırmanıza, stresi azaltmaya ve iştahı kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.

9. Zencefili Sofranızdan Eksik Etmeyin!

Zencefil, antioksidan ve antienflamatuar özelliğiyle beden sağlığına sayısız faydası olan etkili bir besindir. Bu faydalardan bir tanesi daha son zamanlarda yapılan araştırmalarla ortaya çıkarılmıştır. Mideyi rahatlatma ve aynı zamanda iştahı azaltma yolunda yardımcı olan zencefil, iştahı düzenleme konusunda etkili bir yardımcı.

10. Katı Yiyeceklere Yer Ayırın!

Diyet listeleri genellikle katı yiyeceklerden uzak, sıvı veya lapa ürünler üzerinden kurulmaktadır. Kalori alımını sınırlandırmak için yapılan bu hamle, öğün sonrası tokluk hissi yaratması açısından ters tepki oluşturabiliyor. Katı yiyecekler tüketirken daha fazla çiğneme ve doygunluk hissi, sıvı ve lapa ürünlerden alınamıyor. Bu durumda bedende doymamış hissi uyandırıp, tekrardan bir şeyler yeme hissi uyanmasına sebep oluyor. Diyetlerinize sert, çiğneyebileceğiniz (ekmek, meyve, sebze) ürünler ekleyerek, açlık hissinin giderilmesine yardımcı olabilirsiniz.

Açlık ve İştah Azaltma Yolları: Sonuç

Yemek yedikten sonra tekrar bir sonraki öğünü düşünmek rahatsız edici olabilir. Ancak unutmayın ki açlık hissi de vücudumuzun normal fonksiyonlarından biri olarak ortaya çıkmaktadır. Vücudumuzun ihtiyacı olan enerjiyi sağlamak için sinyaller göndermesi sonucunda kendimizi yemek yemeyi düşünürken buluruz. Bu durumu abartmadan ihtiyacımız olan kalori miktarının çok üzerine çıkmadan, tokluk hissi yaratacak bir diyet uygulamamız önemli.

İştah azaltma yollarını takip ederken kendinizi aç bırakacağınız bir diyet uygulamanız, uzun vadede size daha fazla kilo ve iştah olarak geri dönebileceğini unutmamalısınız. Her bireyin alması gereken enerji miktarı farklı olabileceğini unutmamalı ve bu konuda uzman yardımı almalısınız. Dengeli beslenme hakkında uzman yardımı için aşağıda yer alan Avicenna Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzman Doktorlarımıza randevu oluşturabilirsiniz.

 

Sıkça Sorulan Sorular