İnsan bedeninin sağlıklı biçimde yaşayabilmesi için düzenli olarak alması gereken bir kalori miktarı vardır. Kalori miktarıyla beraber, vücuda girmesi gereken besin bileşenleri de unutulmamalıdır. Öte yandan insan sağlığı için önemli olan besin değerlerini taşımayan abur cubur gibi gıdalardan da uzak durulmalıdır.
Eski yıllarda sağlıklı ve dengeli beslenme için önerilen sistem, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı tarafından önerilen sistemdi. Besin piramidi adı verilen bu sistem, zamanla gelişen bilimin ışığında yok oldu. Günümüzde ise 5 besin grubunu dengeli tüketmek önemli hale geldi. Buna göre bir tabağın yarısı sebze ve meyvelerden, diğer yarısı da karbonhidratlardan ve proteinlerden oluşmalıdır. Yine aynı şekilde her öğünde az da olsa yağlı süt ürünleri tüketilmelidir.
5 Besinli Dengeli Beslenme Listesi
Dengeli beslenmede vitamin ve minerallerin önemi çok büyüktür. Bu yüzden altın kural olan 5 besin maddesi dengeli şekilde tüketilmelidir. Her öğünde mutlaka tüketilmesi gereken 5 besin maddesi şunlardır:
- Meyve
- Sebze
- Protein
- Karbonhidrat
- Mandıra ürünleri
Bebeklik çağını atlatmış bir çocuğun dengeli ve düzenli beslenmesi için öğün listesi, yukarıda yer alan besinlerden oluşturulabilir. Tabağın yarısının meyve ve sebzelerden, diğer yarısının karbonhidrat ve proteinlerden oluşmasına, miktarlar arasındaki dengeye ve porsiyon oranlarına dikkat edilmelidir. Öğünlerin yanına süt ve yoğurt gibi mandıra ürünleri mutlaka eklenmelidir. Gelin şimdi hep beraber, dengeli ve düzenli beslenme için gereken bu 5 besin maddesini detaylı olarak inceleyelim.
Meyve
Diyetisyenler, sağlıklı bir diyet için meyve suyu tüketimi yerine, meyve tüketiminin yapılması gerektiğini vurgulamaktadırlar. Çünkü meyve suları, besin oranı olarak meyvenin kendisine göre çok daha az besin içermektedir. Öte yandan üretim esnasında eklenen şeker gibi maddelere bağlı olarak yoğun kilo alımına neden olmaktadır. Taze ya da dondurulmuş halde tüketilen meyveler, çok sayıda işlemden geçen meyve sularından ya da şuruplardan her zaman daha besleyicidir.
Sebze
Sebzeler kendi içerisinde türlere ayrılırlar. Yeşil yapraklı sebzeler, nişastalı sebzeler, kırmızı ya da turuncu sebzeler, patlıcan ve kapak gibi sebzeler ve fasulye, bezelye gibi sebzeler birbirlerinden ayrı değerlendirilir.
Yeterli miktarda sebze tüketmek, çok sayıda sağlık probleminden vücudu korumaya yardımcı olur. Bu yüzden sebze türlerinin tümünden haftada en az 1 kez tüketmek gerekir. Sebzeleri çiğ şekilde tüketmek ya da pişirerek yemek, besin değerleri açısından çok büyük farklılıklar göstermez. Fakat sebzeleri yağda kızartmak, dengeli beslenme için gerekli olan tabak dengesini yağ fazlalığıyla bozacaktır.
Protein
Hemen hemen her yaştan insanın proteine büyük oranda ihtiyacı vardır. Tabak dengesinin bir bölü dördü proteinlerden oluşmalıdır. Proteinler hem kişinin kendisini tok hissetmesini sağlarlar, hem de acıkmayı büyük oranda geciktirirler. Bu yüzden iyi bir dengeli beslenme programı, genellikle proteinler üzerine inşa edilir. Genel olarak protein deposu olan yiyecek grupları şunlardır:
- Kırmızı et
- Balık
- Tavuk, hindi, kaz vb.
- Bezelye, baklagiller ve fasulye
Karbonhidrat
Karbonhidrat 2 türe ayrılır. Rafine karbonhidratlar ve kepekli tahıllar. Kepekli tahıllar içerisinde lif, protein ve posa bulundurur. Bu yüzden faydalıdır. Vücut bu tarz karbonhidratları daha yavaş sindirdiği için, kan şekeri de daha yavaş yükselir. Ancak rafine karbohidratlar işlenmiş olduğu için, bu özellikleri içerisinde bulundurmaz. Kan şekerini aniden yükselttiği için, rafine karbohdirat tüketiminden uzak durulması gerekmektedir. Bir insanın günlük aldığı besin miktarının bir bölü dördünü sağlıklı karbonhidratlar oluşturmalıdır. Sağlıklı karbonhidratlara aşağıda yer alan gıdalar örnek gösterilebilir:
- Kinoa
- Esmer pirinç
- Yulaf
- Karabuğday
- Arpa
Mandıra Ürünleri
Süt ve bazı soya ürünleri, içerisinde bok miktarda kalsiyum bulundururlar. Ancak uzmanlar, süt ve süt ürünlerinin genel olarak olabildiğince az yağlılarının tüketilmesi gerektiğini belirtirler. Laktoz intoleransı bulunan bireyler, laktozsuz ürünleri ya da en azından düşük laktoz seviyesi bulunun ürünleri tercih edebilirler.
En Güncel Dengeli Beslenme Sistemi
Hem yetişkinlerin, hem de çocuğun dengeli ve düzenli beslenmesi için öğün listesi oluşturulurken, 5 besin grubunun doğru şekilde dağıtıldığından emin olunmalıdır. Beslenme ve diyet üzerine bilinen bilgiler, bilim insanları tarafından zamanla sürekli değiştirilmektedir. Ancak günümüzde en doğru beslenme sisteminin bu şekilde kurulabileceği ortaya konmuştur.
Örnek Dengeli Beslenme Listesi
Bir insanın gün içerisindeki öğünlerini hazırlarken, tabağını hangi besinlerden oluşturması gerektiğini iyi bilmesi gerekir. Tabakta olması gereken besinler, önem ve miktar sırasına göre aşağıda yer almaktadır:
- Sebze ve meyveler ¼
- Yağsız protein ¼
- Sağlıklı karbonhidratlar ¼
- Çeşitli mandıra ürünleri ¼
Kilo vermek, dengeli beslenme hakkında daha fazla bilgi almak ya da kendiniz için en uygun diyet listesine sahip olmak için, Avicenna Hastanesi Beslenme ve Diyet bölümü uzman doktorlarımızdan randevu alabilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
Dengeli beslenmede süt ürünleri yerine başka besinler tüketilir mi?
Süt ürünlerinden alacağınız kalsiyum ihtiyacınızı, diğer besinlerden olarak kapatabilirsiniz. Soya fasulyesi, badem, incir, ayçiçeği çekirdeği, brokoli gibi besinler vegan ve kalsiyum zenginidir.
Hayvansal yağ tüketmeden dengeli beslenmek mümkün mü?
Evet, hayvansal yağların yerine bitkisel yağları tercih ederek dengeli beslenme düzeninizi koruyabilirsiniz.
