Herhangi bir hastalık veya travmaya bağlı olmayan sırt ağrıları evde dikkatlice yapılabilen çeşitli egzersizler ile hafifler hatta ortadan kalkar. Sırt ağrısı egzersizleri özellikle şu durumlardan sonra oluşan sırt ağrısı için etkilidir:
-
Gün içinde yanlış duruş bozuklukları
-
Uzun süre hareket etmemek
-
Uzun süre eğik kalmak
-
Ağır yük taşımak
-
Yorgunluk
-
Rahat olmayan bir yerde uyumak
-
Aşırı rüzgara maruz kalmak
-
Sırttaki kasları aşırı zorlamak
-
Hızlıca ani bir yük kaldırmak
-
Kamburluk
-
Ters hareket yapmak
-
Stres
-
Korku
- Psikolojik gerginlik
Evde Yapılabilen Sırt Egzersizleri
1.Köprü Hareketi:
Özellikle sırt kaslarının alt bölümünü verimli bir şekilde çalıştırmaya yardımcı olur. Hareketi yaparken ilk olarak yere sırt üstü uzanılır. Ardından ayaklar dirseklerden kırılarak tabanları yere basar pozisyona getirilir. Daha sonra ayaklardan yardım alarak bel ve kalça yerden kaldırılır. Bu şekilde 10 saniye kadar beklenir. Bu sırada eller göğüste birleşmiş veya yerde vücudun yanında durabilir. 10 saniye sonra bel ve kalça yavaşça yere indirilir.
2.Bird Dog Hareketi:
Bu hareket sırt kasları ile birlikte kalça kaslarını da güçlendirir. Harekete ilk olarak dizler ve eller yerde olacak şekilde pozisyon alınarak başlanır. Daha sonra sağ ayak yerden kaldırılıp geriye doğru uzatılırken, sol kol dirsekten kırmadan ileriye doğru uzatılır. Bu pozisyonda 10 saniye kadar kalınır. Bu sırada derin nefes alınıp verilir. Ayak bileğinden, el parmak ucuna kadar uzama hissedilir. Ardından yavaşça el ve diz yere konulur. Daha sonra hareket diğer tarafa uygulanır.
3.Süpermen Hareketi:
Hareketin başlangıç pozisyonu için yere yüz üstü yatılır ve eller ileri doğru uzatılır. Ardından bacaklar, kollar ve göğüs aynı anda yerden kaldırılır. Bu pozisyonda 5 saniye kadar beklenilir. Daha sonra yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Yukarı kalkma hareketi sırasında nefes verilmeli, aşağı inerken ise nefes alınmalıdır.
4. Dips:
Harekete başlamadan önce elleri koyabilecek bir sandalye bulunmalıdır. Ardından eller sandalyenin üzerinde, topuklar ise yerde olacak şekilde ayaklar uzatılır. Daha sonra kollar dirseklerden kırılarak gövde aşağı doğru indirilir. Dirsekler 90 derece olduktan sonra vücut tekrar yukarı doğru kaldırılır ve başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Aşağı doğru inerken nefes alınmalı, gövdeyi yukarı doğru kaldırırken ise nefes verilmelidir.
5. Çocuk Pozu:
Sırt ağrısı egzersizleri arasında en sevilendir. Yoga literatüründe utthita balasana olarak geçen bu poz, sırt, bel, karın, omuz ağrılarına oldukça iyi gelmektedir. Bu poz için ilk olarak bacakların üstüne oturulur. Ardından eller ileri bakacak şekilde öne doğru uzatılabildiği kadar uzatılır. Bu esnada dizler karına, göğüs ise hafif yere değer. Alın ise tamamen yerdedir. Bu pozisyonda nefes alıp verilir. Bu hareketin sizlere sunduğu faydalar şunlardır:
-
Kalçaları, uylukları ve bacakları uzatır ve açar.
-
Tüm sırtı gerer ve genişletir.
-
Omurgayı uzatır ve genişletir.
-
Kasları gevşetir ve zihni rahatlatır.
-
Kan dolaşımını düzenler.
-
Nefes farkındalığı sağlar.
-
Sindirime yardımcı olur.
- PMS’ den kaynaklı semptomları rahatlatır.
Sıkça Sorulan Sorular
Sırt tutulması neden olur?
Kas gerilmesi, kas spazmları ve kötü duruş gibi kas kaynaklı nedenlere bağlı olarak tutulma gerçekleşebilir. Lomber omurgada artrit ve siyatik siniri sıkıştıran omurilik basıncı da bazen tutulmaya sebep olabilmektedir.
Sırtta bıçak saplanır gibi ağrı neden olur?
Bu durum bazı sinirleri zorlanması nedeniyle oluşmaktadır. Özellikle kambur pozisyon, yanlış oturma, yürüme, rahatsız bir zemin üstünde uyku, uzun bir süre eğik kalmak, uzun süre ayakta durmak da bu tarz ağrılara sebep olabilir.
Hangi sırt ağrısı tehlikeli?
2 ve 4 hafta arası süreçte geçmeyen sırt ağrıları tehlike teşkil etmektedir. Bu durumda mutlaka doktor kontrolü gerekir.
