Omega 3 Yağ Asitleri Nedir?
Sağlıklı vücut oluşturmaya ve korumada en önemli rollerden birini yağ asitleri oluşturmaktadır. Vücudumuzun kendi başına üretemediği omega-3’ler bu nedenle dışarıdan alınmalıdır. Omega 3 yağ asitleri açısından yaygın gıdaları tüketilerek alınabildiği gibi dışarıdan takviyelerle de destek sağlanabilir. Omega-3 yağ asitlerinin yüksek olduğu gıdaları tüketmeyen kişiler genellikle bu eksikleri tamamlamak adına dışarıdan takviye kullanabilirler.
Omega 3 Türleri Nelerdir?
Yağ asitlerinin üç ayrı tipi bulunmaktadır. Bunlar arasında;
1. ALA
Ala (alfa-linolenik asit), en yaygın alınan omega 3 asidi türüdür. Vücut enerjisi için kullanılan Ala; keten tohumu, keten tohumu yağı, chia tohumu, ceviz, soya fasulyesi gibi gıdalarda yer almaktadır.
2. EPA
EPA, çoğunlukla balık ve hayvansal ürünlerde bulunmaktadır.
3. DHA
DHA yağ asidi, beyin ve göz fonksiyonları başta olmak üzere vücudun önemli yapısal bileşenlerine oldukça faydalıdır. Balık yağı ve hayvansal ürünlerde bolca bulunmakla birlikte vejetaryenlerde eksikliği görülmektedir. Bu nedenle takviye alarak eksikliği tamamlanmalıdır.
Omega 3 Ne İşe Yarar ?
Omega 3 yağ asitleri, kardiyovasküler sağlığı ve genel vücut sağlığının iyileşmesine yardımcıdır. EPA + DHA + ALA alımıyla birlikte birden fazla sağlık fonksiyonunun iyiye gittiğini gözlemleyebilirsiniz.
Omega 3 Faydaları
Günlük beslenmenize omega-3 yağ asitlerini eklemenin faydaları arasında;
- kan pıhtılaşması riski azalır
- düşük kan basıncını düzenler
- daha az iltihaplanma riski oluşur
- kolesterol seviyelerini kontrol altına alır
- kardiyovasküler hastalık riskinde azalma
- kalp hastalıklarından ölüm riskinde azalma
- karaciğerlerin trigliserit düzeylerini düşürmek
- kan trombositlerinin bir araya toplanmasını önleme
- anormal kalp ritminin neden olduğu ölüm riskinin azalması
- kalp damarlarında tıkanıklık oluşumunu önlemeye yardımcı
bahsettiğimiz maddeler olası omega 3 faydaları arasında yer almaktadır. Bunların yanı sıra göz, beyin ve kalp fonksiyonlarında oluşabilecek riskli durumların önüne geçilebilir. Oluşabilecek riskler düştüğü gibi hastalıkların da önüne geçebilmektedir.
Omega 3 Nelerde Var ?
Günlük omega 3 alımını sağlamak için beslenme diyetinize omega içeren ürünler eklemek isteyebilirsiniz. Omega 3 açısından zengin besinler arasında;
- Hamsi
- Lüfer
- Orkinos
- Ton Balığı
- Ringa Balığı
- Somon Sardalya
- Mersin Balığı
- Göl Balığı
- Tuna Balığı
- Ceviz
- Keten tohumu
- Kanola yağı
- Soya yağı
- Chia çekirdekleri
Sağlıklı beslenmenin bir parçası olan omega 3’ü alabileceğiniz besinler yukarıdaki gibidir. Balık ve hayvansal ürünlerle bolca bulunan omega 3 alımı, balık alerjisi olan veya vejeteryanlar için zor olmaktadır. Bu nedenle omega içeren diğer besin kaynaklarına yönetilebilir ve ölçülü olarak tüketilebilmektedir. Aynı şekilde bazı kişilerde balık alerjisi olarak da bilinen omega 3 alerjisi görülebilmektedir. Bu durumda dahiliye uzmanı ile görüşerek, alerjinizi tetiklemeyecek ek gıda takviyeleri veya yiyecek listesi önerebilir.
Günlük Omega 3 İhtiyacı Ne Kadar?
Uzmanların, alınması gereken günlük omega 3 oranını gram şeklinde belirlemiştir. İhtiyacınız olan miktar yaş ve cinsiyete göre değişmektedir. Bulunduğunuz grubu ve almanız gereken günlük omega 3 miktarını aşağıdaki listeden inceleyebilirsiniz.
| Yaşam Evresi | Önerilen Omega-3 Miktarı |
| Doğumdan 12. aya kadar* | 0,5 gr |
| 1 – 3 yaş arası çocuklar | 0,7 gr |
| 4 – 8 yaş arası çocuklar | 0.9 gr |
| 9 – 13 yaş arası erkek çocukları | 1.2 gr |
| 9 – 13 yaş arası kız çocukları | 1.0 gr |
| 14 – 18 yaş arası genç erkekler | 1,6 gr |
| 14 – 18 yaş arası genç kızlar | 1.1 gr |
| Erkekler | 1,6 gr |
| Kadın | 1.1 gr |
| Hamile kadınlar | 1.4 gr |
| Emziren kadınlar | 1.3 gr |
Yeterince Omega 3 Almazsam Ne Olur?
Günlük beslenmenize omega 3 içeren gıdaları veya ek takviyeleri eklemediğiniz durumlarda bazı sorunlarla karşılaşmanız muhtemel. Vücut sağlığını baştan aşağı etkileyen omega eksikliği durumunda;
- ciltte kızarıklıklar
- pullu bir cilt
- pürüzlü görünüm
- şişlikler
- kaşıntılı döküntü
- kalp hastalıkları riskinin artması
- kronik hastalık riskinin yükselmesi
yeterli takviye alınmadığı taktirde olabilecek durumlar arasında yer almaktadır. Benzer belirtileri görmeniz durumunda en yakın sağlık kuruluşuna görünmeniz önerilmektedir.
Sonuç
Gıdalardan ve takviyelerden alınabilecek omega-3 yağ asitleri, beden sağlığımız için oldukça önemlidir. Yaş ilerledikçe artan hastalık riskini düşünen kalp sağlığını koruyan omega 3 balık yağı gibi hayvansal yapılardan ve besinlerden kolaylıkla elde edilebilir. Tüketmeyi sevmediğiniz besinler için farklı omega içeren besin alternatifleri oluşturabilir veya sağlık bakanlığı onaylı ek takviyeleri kullanabilirsiniz. Omega eksikliğiniz olduğunu düşünüyorsanız, Avicenna Hastanesi İç Hastalıkları ( Dahiliye) bölümü doktorlarımıza randevu alarak, birebir görüşme sağlayabilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
Omega-3 zararlı olabilir mi?
Tüm yağ asitleri ve vitaminlerin günlük alınması gereken gramı bulunmaktadır. Belirlenen gramın üzerinde alımlar, sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilmektedir. Bu durumun önüne geçmek adına omega-3 içeren besin tüketiminde aşırıya kaçmamak ve ilaç kullanımını önerilen gram miktarında almanız tavsiye edilmektedir.
Omega-3 bebek sağlığı üzerinde etkili mi?
Hamilelik ve emzirme döneminde tüketilen deniz ürünleri, bebeğin sağlığı ve gelişimi üzerinde olumlu etkiye sahiptir. Bununla beraber alınan takviyenin gramını aşmamaya dikkat ederek, günlük takviyelerde bebeğin anne rahminde sağlıklı gelişimini destekleyebilirsiniz.
Omega 3 sadece deniz ürünlerinde mi bulunuyor?
Hayır. Omega-3 türleri sadece deniz ürünlerinde değil; ceviz, keten tohumu, soya fasulyesi, chia gibi ürünlerde de bulunmaktadır. Balık alerjisi veya vejetaryenlik durumunda diğer besinlerden omega 3 yağ asidi ihtiyacı karşılanabilir.
