Panik Atak Bozukluğu: Durdurmanın 12 Yolu

Panik atak bozukluğu olan kişiler kriz anlarında hissedilen ağrı, korku ve endişe durumlarından dolayı ciddi sorunlar yaşarlar. Kalp krizi geçiriyormuş gibi hissettiren bu korku hissine son vermek için farklı yol ve yöntemler keşfetmek gerekmektedir.

Panik Atak Bozukluğu Nedir?

Panik atak krizi; endişe, yoğun korku, nefes alma güçlüğü yaratan duygu dalgalanması durumudur. Hem fiziksel hem de duygusal etkileri aynı anda görülen panik atak krizlerinde kalp krizi veya felç geçiriyormuş hissi yaratması oldukça rahatsız edici olmaktadır. Ayrıca bunlar yaşanırken titreme ve terleme de eklenerek fiziksel olarak sorunlar da ortaya çıkmaktadır.

Bu bozukluk, duygusal kökenli ve aniden ortaya çıkan semptomlara sahiptir. Stres ve gerginlik temelli, anksiyetik etkileri olan bir rahatsızlık olması nedeniyle durdurma yolları da sakinleştirici etkisi olan etkinliklerde aranmalıdır.

Panik Atak Bozukluğu Neden Olur?

Panik atak krizini tetikleyici birbirinden farklı durum ve koşullar olabilmektedir. Bu durumlar arasında;

• Anksiyete bozukluğuna sahip olmak,
• Aşırı aktif tiroid,
• Psikoz içeren durumların varlığı,
• Topluluk önünde konuşma,
• Stres bozukluğu yaratan durumlar,
• Bazı ilaçların yan etkileri,
• Genetikte psikolojik rahatsızlıkların yer alması,
• Fobilere sahip olmak yer almaktadır.

Bu ve benzeri durumlar panik atak krizleri geçirmenizi tetikleyebilmektedir. Panik atak nedenleri tespit edildiği takdirde tedavisine yönelik hızlı bir şekilde aksiyon almak mümkün olacaktır.

Panik Atak Bozukluğu Belirtileri

Yaşanan panik bozukluklarda, kriz anından hemen önce ve kriz anında hissedilen bazı belirtiler bulunmaktadır. Bireyler bu durumlara dikkat ederek kriz anını önceden fark edebilir ve durumu yönetmeye çalışabilirler. Sık görülen panik atak belirtileri arasında;

• Terleme
• Titreme
• Kalp çarpıntısı
• Hızlı kalp atışları
• Hızlı nefes alıp verme
• Boğulma hissi
• Göğüs ağrısı
• Mide bulantısı
• Baş dönmesi
• Sersemlik
• Kararsızlık
• Uyuşma, karıncalanma hissi
• Ölüm korkusu
• Kalp krizi korkusu yer almaktadır.

Panik Atak Bozukluğu Nasıl Durdurulur?

Panik atak krizi geçiren kişiler, atak anında yaşanan hislerden hemen kurtulmak isterler. Ancak atak anında ne yapacağını bilememek daha fazla endişe ve korkuya sürükleyerek bireyi yorabilecektir. Panik atak krizi sırasında şu adımları takip ederek krize engel olmak mümkündür:

1- Derin Nefes Alın

Çok hızlı nefes almak, normal şartlarda bir panik atak belirtisi olarak karşımıza çıkmaktadır. Düzenli ve kontrollü nefesler almak ise panik atak semptomlarını azaltmamızda yardımcı olabilmektedir. Derin nefes egzersizleri yapmak, duygusal ve fiziksel olarak yaşanan panik atak belirtilerini azaltmaya yardımcıdır. Derin nefes alıp, bir süre tuttuktan sonra bırakmak; gevşeme, rahatlama, uyanık kalma hissini arttırıp panik atağını hafifletecektir. Panik atak krizi geçirdiğinizi düşündüğünüz anda derin nefes almaya başlayarak, 4 saniye kadar tutup bırakmanız önerilir. Bu işlemi peş peşe, rahatladığınızı hissedene kadar yapmanız gerekmektedir.

2- Gözlerinizi Kapatın

Panik atak nedenleri arasında kalabalık sosyal ortamlarda olmak, fazla uyaranın olduğu çevrede olmak yer alabilir. Bu nedenle panik atağınızı tetikleyici ortamdan uzaklaşamıyorsanız, etkenleri görmemek en iyi seçenek olacaktır. Semptomları azaltmak için panik atak sırasında güvende olduğunuzu hissettiğiniz bir yere geçip, gözlerinizi kapatmanız iyi gelebilir. Bu şekilde nefes alışımızın kontrolüne odaklanabilir ve panik atağını durdurabilirsiniz.

3- Panik Atak Geçirdiğinizi Kabul Edin

Atak esnasında kalp krizi, felç geçiriyormuş hisler kişide duygu karmaşasına ve ekstra paniğe yol açmaktadır. Bu durumda kişinin kalp krizi geçirdiğini veya öldüğünü düşünmemek için panik atak geçirdiğinin bilincine varması önemlidir. İyi olacağınızı kendinize hatırlatmanız hastalık mantalitesinden çıkmanızı sağlayarak atak süresini kısaltmaya yardımcı olacaktır.

4- Farkındalık Pratiği Yapın

Panik ataklar sırasında gerçeklikten kopuk, kendinizi farklı bir noktada gibi hissedebilirsiniz. Atağın semptomlarından biri olan gerçeklikten uzaklaşma hissi için bulunduğunuz yerdeki koltuk, sandalye gibi nesnelere sıkıca tutunmak iyi gelecektir. Yanınızdaki birinin elini tutmak veya oturmak size kendinizi daha iyi hissettirecektir. Atak anları haricinde meditasyon, yoga, reiki gibi etkinlikler yapmak da farkındalığını artırmaya yardımcı olacak ve atak sürelerini, sıklıklarını azaltmaya yardımcı olacaktır.

5- Odak Nesne Bulma

Bireylerin panik anlarında zaman, mekan kontrolü sağlayabilmesi için odak nesnesi seçmesi önemlidir. Panik ataklar sırasında bir nesneye odaklanarak nesnenin; rengi, şekli, boyutu, yeri hakkında detaylar düşünülüp atak belirtilerinin hafif geçmesini sağlayabilirsiniz.

6- Kas Gevşetme Tekniklerini Uygulayın

Kaygı ve stresin bir belirtisi olarak karşımıza çıkan kas gerginliği ve kramplar, ataklar sırasında üst seviyelere ulaşmaktadır. Kasılan vücudu rahatlatmak için esneme hareketlerini kademeli olarak yapmak gerekmektedir. Ataklar sırasında kas gevşetmek derin nefes alıp ellerinizi, parmaklarınızı gevşetmek, omuzlarınızı geriye atmak gibi rahatlatma tekniklerini kullanabilirsiniz.

7- Mutlu & Güvenli Hissettiğiniz Yeri Hayal Edin

Düşündüğünüzde sizi mutlu eden yerler, stresten uzak, güvenli ve konforlu noktalarınızı zihninizde canlandırmak size iyi hissettirir. Panik anlarında güvende ve mutlu hissettiğiniz yerlerin görüntüsünü gözünüzün önüne getirerek, kaygı bozukluğu anını yönetmeye çalışabilirsiniz.

8- Yanınızda Lavanta Taşıyın

Lavanta kokusunun stresi azaltmaya yardımcı olduğunu biliyor muydunuz? Yanınızda lavanta bulundurmak, gerginlik anlarınızda sakinleşmenize yardımcı olacaktır. Kaygılandığınızı hissettiğiniz anlarda semptomlarını azaltmak adına lavanta kesesi koklayabilir veya elinize damlattığınız bir damla lavanta yağı ile sakinleşebilirsiniz.

9- Danışman Desteği Alın

Panik atak bozuklukları için danışman desteği almak, kaygı sorunlarının düzeltilmesinde büyük rol oynamaktadır. Yaşanan semptomlar anında nasıl tepki verileceği, stres azaltmaya yönelik uygulama teknikleri danışmanınız tarafından aktarılacaktır. Danışmanlık aldıktan sonra panik atak krizlerini daha hafif atlatmanız ve süreci iyi yönetebilmeniz mümkün olacaktır.

10- İlaç Kullanımı

Panik ataklar yaşarken hissettiklerinizi bir danışmana aktardığımızda, atakların tedavisi için ilaç önerilebilmektedir. Panik atağın altında yatan neden başka ise buna yönelik terapi ve ilaç tedavisi tercih edilebilmektedir. Doktorunuzun yazacağı reçeteli ilaçları kullanmak semptomları hafifletip, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

11- Egzersiz Yapın

Yapılan araştırmalarda, haftada 3 defa düzenli yapılan sporlar sonucunda panik atağı olan kişilerde kaygı azalması olduğu gözlemlenmiştir. Haftada 3 gün en az 20 dakika egzersiz yaparak panik atağın fiziksel ve ruhsal etkilerini azaltabilirsiniz.

12- Olumlama Yapın

Panik atak krizi geçirdiğiniz anlarda büyük kaygı ve endişe bozuklukları içerisinde kalırsınız. Bu esnada kendinizi rahatlatmak için seçeceğiniz bir cümleyi sıklıkla tekrar etmek size kendinizi iyi hissettirebilir ‘‘her şey geçecek’’ veya ‘‘iyi olacağım’’ gibi cümleleri tekrar ederek kaygılarınızı kontrol altına alabilirsiniz.

Hastalığın fiziksel ve ruhsal etkilerinin azaltılması için ise bir danışmanla  görüşüp uygun tedavi yöntemine karar vermeniz gerekecektir. Panik atak krizleri hakkında yardım almak istiyorsanız, Avicenna Hastanesi Psikoloji bölümünden randevu oluşturabilirsiniz.

Sık Sorulanlar