Panik atak bozukluğu olan kişiler kriz anlarında hissedilen ağrı, korku ve endişe durumlarından dolayı ciddi sorunlar yaşarlar. Kalp krizi geçiriyormuş gibi hissettiren bu korku hissine son vermek için Panik Atak Bozukluğu: Durdurmanın 12 Yolu makalemizde: nedenleri, belirtileri ve durdurma yolları hakkında faydalı ipuçları bulabilirsiniz.

Panik Atak Bozukluğu Nedir?

Panik atak krizi; endişe, yoğun korku, nefes alma güçlüğü yaratan duygu dalgalanması durumudur. Hem fiziksel hem de duygusal etkileri aynı anda görülen panik atak krizlerinde kalp krizi veya felç geçiriyormuş hissi yaratması oldukça rahatsız edici olmaktadır. Ayrıca bunlar yaşanırken titreme ve terleme de eklenerek fiziksel olarak sorunlar da ortaya çıkmaktadır.

Panik Atak Bozukluğu Neden Olur?

Panik atak krizi geçirmeye neden olan nazı tetikleyici olaylar olabilir. Bunlar arasında;

• Anksiyete bozukluğuna sahip olmak
• Aşırı aktif tiroid
• Psikoz içerek durumların varlığı
• Topluluk önünde konuşma
• Stres bozukluğu yaratan durumlar
• Bazı ilaçların yan etkileri
• Panik bozukluk sorunu yaşamak

benzeri durumlar panik atak krizleri geçirmenizi tetikleyebilir. Panik atak nedenleri tespit edildiği takdirde tedavisine yönelik çalışmalar yapılabilir.

Panik Atak Bozukluğu Belirtileri

Kriz anından hemen önce ve kriz anında hissedilen bazı belirtiler bulunmaktadır. Bireyler bu durumlara dikkat ederek kriz anını önceden fark edebilir ve durumu yönetmeye çalışabilirler. Panik atak belirtileri arasında;

• Terleme
• Titreme
• Kalp çarpıntısı
• Hızlı kalp atışları
• Hızlı nefes alıp verme
• Boğulma hissi
• Göğüs ağrısı
• Mide bulantısı
• Baş dönmesi
• Sersemlik
• Kararsızlık
• Uyuşma, karıncalanma hissi
• Ölüm korkusu
• Kalp krizi korkusu

Kriz anında ve öncesinde görülebilecek atak belirtileri arasında yer almaktadır. Bu durumlarla başa çıkmanız için yapılabileceklere bir sonraki başlığımızda detaylıca yer verilmiştir.

Panik Atak Bozukluğu Nasıl Durdurulur?

Panik atak krizi geçiren kişiler, atak anında yaşanan hislerden hemen kurtulmak isterler. Ancak atak anında ne yapacağını bilememek daha fazla endişe ve korkuya sürükleyerek bireyi yorabilir. Panik atak krizinde ne yapılmalı diye merak ediyorsanız, durdurmak için öneriler arasında;

1. Derin Nefes Alın

Çok hızlı nefes almak, normal şartlarda bir panik atak belirtisi olarak karşımıza çıkmaktadır. Düzenli ve kontrollü nefesler almak ise panik atak semptomlarını azaltmamızda yardımcı olabilir. Derin nefes egzersizleri yapmak, duygusal ve fiziksel olarak yaşanan panik atak belirtilerini azaltmaya yardımcıdır. Derin nefes alıp, bir süre tuttuktan sonra bırakmak; gevşeme, rahatlama, uyanık kalma hissini arttırıp panik atağınızı hafifletecektir. Panik atak krizi geçirdiğinizi düşündüğünüz anda derin nefes almaya başlayarak, 4 saniye kadar tutup bırakmanız önerilir. Bu işlemi ard arda rahatladığınızı hissedene kadar yapmanız gerekmektedir.

2. Gözlerinizi Kapatın

Panik atak nedenleri arasında kalabalık sosyal ortamlarda olmak, fazla uyaranın olduğu çevrede olmak yer alabilir. Bu nedenle panik atağınızı tetikleyici ortamdan uzaklaşamıyorsanız, etkenleri görmemek en iyi seçenek olabilir. Semptomları azaltmak için panik atak sırasında güvende olduğunuzu hissettiğiniz bir yere geçip, gözlerinizi kapatmanız iyi gelebilir. Bu şekilde nefes alışımızın kontrolüne odaklanabilir ve panik atağını durdurmak daha kolay hale gelir.

3. Panik Atak Geçirdiğinizi Kabul Edin

Atak esnasında kalp krizi, felç geçiriyormuş hisleri duygu karmaşasına ve ekstra paniğe yol açmaktadır. Bu durumda aslında kalp krizi veya öldüğünüzü sanmaktan kurtulmak için öncelikle panik atak geçirdiğinizi kabul etmeli, bu durumun geçici olduğunu ve iyi olacağınızı kendinize söylemenizde fayda vardır. İyi olacağınızı hatırlatarak semptomlarınızı azaltabilir ve daha kötü senaryolar düşünmekten uzak durabilirsiniz.

4. Farkındalık Pratiği Yapın

Panik ataklar sırasında gerçeklikten kopuk, kendinizi farklı bir noktada gibi hissedebilirsiniz. Atağın semptomlarından biri olan gerçeklikten uzaklaşma hissi için bulunduğunuz yerdeki koltuk, sandalye gibi nesnelere sıkıca tutunmak iyi gelebilir. Yanınızdaki birinin elini tutmak veya oturmak size kendinizi daha iyi hissettirecektir. Aynı zamanda meditasyon yapmak, panik atakların semptomlarına iyi geldiği konusunda uzman görüşleri de bulunmaktadır.

5. Odak Nesne Bulma

Bireylerin panik anlarında zaman, mekan kontrolü sağlayabilmesi için odak nesnesi seçmesi önemlidir. Panik ataklar sırasında bir nesneye odaklanarak nesnenin; rengi, şekli, boyutu, yeri hakkında detaylar düşünülüp atak belirtilerinin hafif geçmesini sağlayabilirsiniz.

6. Kas Gevşetme Tekniklerini Uygulayın

Kaygı ve stresin bir belirtisi olarak karşımıza çıkan kas gerginliği, ataklar sırasında üst seviyelere ulaşmaktadır. Kasılan vücudu rahatlatmak için yapılacak olan rahatlatma hareketleri kademeli olarak etki edecektir. Ataklar sırasında kas gevşetmek derin nefes alıp ellerinizi, parmaklarınızı gevşetmek, omuzlarınızı geriye atmak gibi rahatlatma tekniklerini kullanabilirsiniz.

7. Mutlu & Güvenli Hissettiğiniz Yeri Hayal Edin

Düşündüğünüzde sizi mutlu eden yerler, stresten uzak, güvenli ve konforlu noktalarınızı zihninizde canlandırmak size iyi hissettirir. Panik anlarında düşüncelerinizde güven ve mutlu hissettiğiniz yerlerin görüntüsünü gözünüzün önüne getirerek, kaygı anını yönetmeye çalışabilirsiniz.

8. Yanınızda Lavanta Taşıyın

Lavanta kokusunun stresi azaltmaya yardımcı olduğunu biliyor muydunuz? Yanınızda lavanta bulundurmak, gerginlik anlarınızda sakinleşmenize yardımcı olacaktır. Kaygılandığınızı hissettiğiniz anlarda semptomlarını azaltmak adına lavanta kesesi koklayabilir veya elinize damlattığınız bir damla lavanta yağını tercih edebilirsiniz.

9. Danışman Desteği Alın

Panik atak bozuklukları için danışmak desteği almak, kaygı sorunlarının düzeltilmesinde büyük rol oynamaktadır. Yaşanan semptomlar anında nasıl tepki verileceği, stres azaltmaya yönelik uygulama teknikleri danışmanınız tarafından aktarılacaktır. Danışmanlık aldıktan sonra yapmayacağınız panik atak krizlerini daha hafif atlatmanın ve süreci iyi yönetebilmenin muhtemeldir.

10. İlaç Kullanımı

Panik ataklar yaşarken hissettiklerinizi bir danışmana aktardığımızda, atakların tedavisi içi ilaç önerebilir. Panik atağın altında yatan neden başka semptomlardan kaynaklı ise buna yönelik terapi ve ilaç tedavisi tercih edilebilir. Doktorunuzun yazacağı reçeteli ilaçları kullanmak semptomları hafifletip, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

11. Egzersiz Yapın

Yapılan araştırmalarda, haftada 3 defa düzenli yapılan sporlar sonucunda panik atağı olan kişilerde kaygı azalması olduğu gözlemlenmiştir. Sağlığınız için haftada  3 gün en az 20 dakika ayırarak, panik atağın fiziksel ve ruhsal etkilerini azaltabilirsiniz.

12. Olumlama Yapın

Panik atak krizi geçirdiğiniz anlarda büyük kaygı ve endişe bozuklukları içerisinde kalırsınız. Bu esnada kendinizi rahatlatmak için seçeceğiniz bir cümleyi sıklıkla tekrar etmek size kendinizi iyi hissettirebilir ‘’her şey geçecek’’ veya ‘’iyi olacağım’’ gibi cümleleri tekrar ederek kaygılarınızı kontrol altına alabilirsiniz.

Panik Atak Durdurma Yolları: Sonuç

Panik atak bozukluğu yaşayan birçok insan olup, nadir karşılaşılan bir durum değildir. Hislerinizi anlayan, sizinle aynı durumu yaşayan sayısız insan bulunmaktadır. Nedenini bilmediğiniz panik atak krizleri çoğu zaman günlük hayatınızı etkileyecek sonuçlara varılabilir.

Bu durumlarda panik atak bozukluğu durdurmanın yolları yazımızda yer alan maddeleri uygulamak, durumu kontrol altına almak yapılabilecek en entiki yöntemlerden biri olacaktır. Hastalığın fiziksel ve ruhsal etkilerinin azaltılması için ise bir danışmanla  görüşüp uygun tedavi yöntemine karar vermeniz gerekecektir. Panik atak krizleri hakkında yardım almak istiyorsanız, Avicenna Hastanesi Psikoloji  bölümü doktorlarımıza randevu oluşturabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Avicenna Hastanesi Psikoloji Bölümü Doktorlarımız

Psikoloji bölümü doktor listesi aşağıda yer almaktadır: